• נטע לוי גינת

5 דרכים להקלה על לחץ נפשי בהריון



בפרסומות, מציירים לנו את תקופת ההריון כתקופה זוהרת ושמחה, בה אישה מדלגת בקלילות בין האולטרסאונד לקניית ציוד לתינוק ומתרגשת לקראת הלידה. האמירה "הריון אינו מחלה" שגורה בפי רבים, ונשים בהריון מצופות לעבוד כרגיל, לתפקד בבתיהן, לשמור על תחביביהן ועל זוגיות מספקת ולעשות את כל אלו עם חיוך מרוח על פניהן. גם חופשת הלידה, בהתאם לשמה, נתפסת עדיין כתקופת שלווה, שמחה ובתי קפה.

במציאות, הריון ולידה הם אכן תהליכים מרגשים ומשמחים, אך הם טומנים חובם רגשות רבים נוספים, חלקם נעימים וחלקם פחות.

שינויים וגורמי לחץ בהריון


לאורך ההריון חוות נשים שינויים מרובים, פיזיים ונפשיים, שחלקם מהווים גורמים המגבירים לחץ נפשי. ביניהם:

  • שינויים פיזיולוגיים בגוף האישה עם גדילת הרחם הנושא בתוכו את העובר, והכנת הגוף לקראת לידה.

  • תהליכים הורמונליים המתרחשים בגוף המשפיעים על רמת הרגישות ומצב הרוח.

  • שינויים בדימוי העצמי ובתפיסת הגוף של האישה, וברמות החשק המיני שלה.

  • · שינויים ברמות הרעב, בחילות, חוסר נוחות וקשיי שינה.

  • ריבוי בדיקות ולעתים ממצאים מדאיגים או סיבוכים.

  • צרכים אישיים שמשתנים ועשויים לייצר קונפליקטים מול בן/בת הזוג, מקום העבודה והסביבה הקרובה.

  • תכנונים והיערכות פיזית ורגשית לקראת הלידה וההורות, המלווים בחוסר וודאות משמעותי.

כל אלו ואחרים, משפיעים על המצב הרגשי של האישה, על מערכת היחסים הזוגית ועל היחסים החברתיים ועשויים לעורר לחץ נפשי, חרדה או דכאון ולעתים אף להביא לקושי משמעותי בתפקוד האישה.

לעתים, עשויות חלק מהנשים לחוות בדידות נוכח התחושות האלו ולחשוב שיש משהו לא בסדר אצלן כי הן לא "שמחות מספיק", "מתרגשות מספיק" או "מחוברות מספיק לעובר". מחשבות אלו עשויות דווקא להחמיר את החרדה, ולהביא לירידה משמעותית במצב רוחה של האישה ההרה ולתחושת אשמה.

דרכים להקלה על לחץ נפשי בהריון

מעגל תמיכה


זה נורמלי! אם תדברי עם הקרובים אליך ותנסי לשתף אותם בקשיים שלך, את עשויה לגלות שאת ממש לא הראשונה שחוותה קשיים כאלו בהריון.

מעגל תמיכה מוכח כגורם המשפיע לטובה על הבריאות הנפשית בכל עת, ובמיוחד בהריון ולאחר לידה. השיתוף, שיוצר בתורו חיבור וקשר, עשוי גם להגביר את כוחותיך ולהזכיר לך מה הדרכים שעוזרות לך להתמודד.


הקשבה וחיבור לצרכים הרגשיים


הריון, למרות ריבוי האתגרים המלווים אותו, הוא הזדמנות נפלאה להתחבר ולהיות קשובה לעצמך.

נסי לשים לב מה עושה לך טוב- האם השגרה או דווקא שבירת השגרה, יציאה להליכה והשתתפות בספורט, או הירגעות בים, מפגש עם חברות או דווקא יותר מנוחה בבית.

החיבור פנימה עשוי לאפשר לך לבחור להכניס לסדר היום דברים שממלאים אותך ועושים לך טוב.

הרפיה על ידי נשימה סרעפתית


אחת הדרכים שעוזרות לגוף להירגע בעת לחץ, הוא שימוש בהרפיה המבוססת על נשימות ומביאה לרגיעה נפשית ופיזית. ניתן לבצע את ההרפיה כך:

  • יש להניח יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן

  • שאפי אויר דרך האף תוך כדי ניפוח עדין של הבטן, זוהי נשימה סרעפתית והיא עמוקה יותר מאשר נשימה רגילה הנכנסת לאיזור החזה. בשאיפה ספרי עד 4 לאט.

  • נשפי החוצה את האויר לאט דרך הפה, כמו שנושפים לתוך קשית שתייה. בנשיפה ספרי עד 6.

  • אצל אדם מבוגר, יהיו בדרך כלל כ-6-8 נשימות כאלו בדקה. עם זאת, לעתים אצל נשים בהריון ישנן נשימות מהירות יותר ולכן ייתכן שתספרי יותר נשימות בדקה.

מומלץ לתרגל נשימות כאלו ככל האפשר, לפחות 2 דקות בכל פעם. הן עשויות גם להביא לרגיעה ולהקל על הירדמות.


הרפיה על ידי שימוש בדמיון מודרך


דמיון מודרך מאפשר התנתקות מההתרחשות החיצונית המיידית וחיבור לחוויה פנימית. ניתן לבצע את התרגיל בכל שעות היום ומומלץ לבצעו כשמרגישים הצפה במחשבות או לשם הירגעות לפני השינה. ניתן לבצע את התרגיל כך:

  • שבי בצורה שנוחה לך, או שכבי על הצד או על הגב (רק אם נוח לך ולא בסוף ההריון).

  • התרכזי בנשימותיך למשך דקה או שתיים. הקשיבי לנשימה- האם היא איטית, מהירה, כיצד מרגיש האוויר שנכנס ויוצא מהפה.

  • בצעי סריקה של הגוף ונסי לשים לב כיצד חלקי הגוף נחים על מקום הישיבה/שכיבה. האם מופעל משקל זהה בשתי הרגליים? זווית הגוף נוחה לך? האם יש לחץ באיזשהו חלק בגופך או שהוא רפוי?.

  • נסי לדמיין אור שנכנס לגופך יחד עם האוויר שאת שואפת ויוצא עם האוויר שאת נושפת. שימי לב באיזה צבע האור, באיזו מהירות הוא נכנס לגוף ולאן הוא מתפזר? האם הוא משתנה בין השאיפה לנשיפה?

  • נסי לאפשר לאור הנכנס לעבור בכל חלקי גופך, להרגיע, לנקות או לרפא אותם. במידה ויש חלק בגופך שכואב או מרגיש לא נינוח, השתהי בו עם האור מספר נשימות. חלק זה עשוי לקחת בין 5-15 דקות.

  • לאחר המעבר עם האור בכל חלקי הגוף, קחי לך דקה או שתיים להיות שוב קשובה לנשימות.

  • באופן הדרגתי, חזרי להקשיב לקולות החדר בו את נמצאת, ולתחושות הגוף על מקום מושבך. כשאת מוכנה, פקחי את עינייך ושימי לב לקום לאט ובשלבים, במיוחד ממצב שכיבה.

  • סך כל התרגיל בין 10-20 דקות.


קבלת עזרה מקצועית


במידה ואת חווה לחץ נפשי משמעותי ומתקשה לתפקד, חשוב שלא תישארי לבד עם תחושותייך. לחץ נפשי במהלך ההריון עשוי להחמיר עם התפתחות ההריון או לאחר הלידה, ולכן כדאי לקבל עזרה מקצועית.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוכח כיום כיעיל מאוד בטיפול בחרדות וניתן לבצעו גם במהלך הריון. אם את חשה שיש לך צורך בתמיכה מקצועית, את מוזמנת ליצור עמי קשר ואשמח לעזור.


לסיכום,

הדבר הכי חשוב לזכור הוא שלחץ נפשי ודאגות הם נורמליים, נפוצים ומופיעים אצל נשים רבות במהלך הריונן. הקשבה לעצמך ומתן מקום לרגשותייך, קבלת תמיכה מסביבתך הקרובה או פנייה לעזרה מקצועית אם עולה צורך, יעזרו לך להתמודד עם כל אלו ולהגיע מוכנה וחזקה לקראת הלידה המצופה.